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ALIMENTAZIONE |
- Non saltate nessun pasto;
- Effettuate anche degli spuntini a metà mattinata (11.00/11.30) e metà pomeriggio (17.30/18.00);
- Non esagerare nelle quantità e nei condimenti;
- Meglio piccoli pasti a grandi abbuffate;
- Non fate "esperimenti", cioè non mangiate alimenti che non avete mai mangiato durante il periodo di preparazione;
- Prima di ordinare al ristorante informatevi bene dei condimenti che utilizzato, e se sono troppo elaborati (panna, aglio, salse piccanti ecc) fatevi portare solo del pomodoro fresco con parmigiano;
- La sera del sabato evitate carne, se proprio non ne potete fare a meno, mangiate al pranzo una piccola fettina di petto di pollo, o piatto di bresaola, o tacchino;
- Se non vi fidate della colazione del ristorante portatevi degli alimenti che utilizzate frequentemente durante la vostra colazione giornaliera, il vostro corpo sarà già adattato a quelle sostanze;
- Evitate latte e caffé insieme, hanno una lenta digeribilità, appesantiscono la digestione, e possono creare acidità di stomaco;
- Vanno bene dei succhi di frutta, ma attenzione che non siano troppo zuccherati (sempre perché innalzano la glicemia e questa situazione porta l'organismo in uno stato di spossatezza, che non è ideale alla vigilia della Maratona);
- Ottime sono le spremute di arancia, eventualmente zuccheratele con un po' di miele o zucchero di canna, evitate zucchero bianco;
- Va bene della frutta fresca (banana, mela,) o frutta secca (noci, mandorle, fichi secchi), eventualmente accompagnati con spremute o yogurt ;
- La cena del sabato: se eventualmente durante gli altri pasti della giornata si può anche "sbagliare alimentazione", per la cena è "vietato sbagliare", il più delle volte le Maratone si decidono per un alimentazione corretta o sbagliata la sera prima della gara… (come anche la colazione della mattina della gara). Quest'ultimo pasto completo prima della gara è quello che apporta gli ultimi carboidrati (un piatto di pasta, delle patate lesse, della verdura, ottimo anche la pizza ma leggera) che l'organismo utilizzerà già nelle prime fasi della corsa, ed è quindi necessario che il pasto sia in sostanza costituito essenzialmente dai carboidrati, ma senza esagerare per evitare sbalzi eccessivi di GLICEMIA. Non serve invece assumere tante proteine (carne, formaggi, uova, pesce), che possono appesantire l'apparato digestivo. Non prolungate i tempi di assunzione della cena, almeno 2ore prima di andare a letto dovreste aver terminato di cenare per dare tempo all'organismo di digerire, eventualmente fatevi una leggera camminata prima di rientrare il Hotel
- Colazione PRE-GARA: Consumate la colazione almeno 3 ore prima della partenza della Maratona, se la maratona è alle 9.00, la colazione alle 6.00 dovreste averla terminata, per facilitare la digestione, altrimenti si rischia che l'organismo è indaffarato nel processo della digestione e non cede energia ai muscoli che ne hanno bisogno durante la corsa;
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INDICAZIONE Pre - gara |
Riscaldamento e pre/partenza
- Circa 10'/15' di corsa lenta;
- 4/5 Allunghi di 100mt in scioltezza, tra un allungo e l'altro dare qualche minuto di recupero;
- Ricordatevi di mettere la vaselina, se non l'avete messa prima di lasciare le borse nei camion dell'organizzazione;
- Controllate l'allacciatura delle scarpe tesa al punto giusto, ma non troppo;
- Liberatevi dei residui andando in bagno;
- Iniziate a eliminare indumenti inutili, felpa o tuta;
- Non state immobili, effettuate degli esercizi di Stretching e mobilità articolare senza forzare;
- Fate in modo di farvi spazio intorno a voi, in modo tale da non trovarsi nella "calca" senza avere l'opportunità di prendere un boccone d'aria".
- Alla partenza attenzione alla gente che è alle vostre spalle e in avanti, nella foga ci si potrebbe imbattere tra le gambe di un podista e finire per terra;
- Evitate zig- zag consumereste molto più glicogeno muscolare senza concludere niente;
- Rimanete calmi, e portatevi ai lati della strada che c'è sempre più gente;
- Una volta superato "l'ingorgo iniziale" , dovrebbe essere segnata per terra una "Linea blu" che indica la direzione giusta per effettuare precisamente i 42km195mt, cercate di tenerla presente, se non c'è, disegnate la vostra direzione correndo sempre una stessa linea "ipotetica", cercando di accorciare il più possibile le curve mettendovi già in direzione appena la visualizzate;
- Evitate cambi di ritmo nel sorpassare, cercate di sorpassare, quant'è possibile, nel tratto rettilineo;
- Attenzione ai marciapiedi, ho visto gente scaraventarsi per terra, per evitare ciò, evitate di salirci sopra, e sguardo avanti/alto con una visuale di 30mt dinnanzi a voi;
- Per i rifornimenti. Molto importante, iniziate a spostarvi dalla parte ove è posizionato il rifornimento,
- Evitare di rallentare eccessivamente, afferrate il bicchiere o bottiglia e sorseggiate, non subito, ma qualche metro più avanti;
- Se siete abituati a integrare con Sali minerali , vi consiglio di prendere anche dell'acqua e ne sorseggiate un po' prima di assumere i Sali, in quanto, il più delle volte sono molto concentrati (zuccheri e Sali) e potrebbero fare un "FURTO di sangue" dai muscoli, all'apparato digerente, con il rischio di non poter fornire i muscoli di energia, con il risultato di crampi, rallentamento del ritmo e quant'altro;
- Stesso vale per integratori zuccheri (maltodestrine ecc), se ne fate uso, valutate di diluirli con acqua prima di assumerli, più fa caldo è più li diluite;
- Consiglio: potete farne a meno sia dei Sali che degli integratori, fanno più danno che bene……
- Lo spugnaggio, se fa caldo vi consiglio ogni tanto di prendere la spugna e passarvela collo, nuca per dare una sensazione di freschezza.
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IMPOSTAZIONE RITMO GARA (Fondamentale) |
Se tutte le indicazioni evidenziate fino ad adesso possono anche "omettersi", per il RITMO GARA la storia è un po' diversa. Alcune regole:
- Le migliori prestazioni si ottengono con un ritmo gara costante, con un leggero incremento nel finale;
- Evitare di partire troppo veloci, trascinati dall'euforia;
- Ricordare che tutte le energie risparmiate nella prima parte della gara (21km) ce li troveremo nelle parte finale, se avremo consumato troppi zuccheri (ritmo veloce, o non regolare) non ci sarà integrazione, o rifornimento in gara che ci potrà ridare quanto consumato;
- Anche partire qualche secondo più lenti di quello che ci siamo prefissati ci permetterà di attivare i GRASSI come combustibile, e risparmiare il glicogeno muscolare (zuccheri) per la parte finale della gara;
- Analizzate se il percorso prevede dei tratti iniziali in leggera pendenza positiva/negativa e valutate se si potrà passare alla mezza con qualche secondo, se non minuto in meno/ in più, rispetto a quanto previsto, ma non forzate la falcata nei tratti di discesa/salita, calma e controllo…
- Non controllate sempre cronometro o cardiofrequenzimetro, basta avere punti di riferimento a ogni km.
- Non rimanete mai da soli, ma non inseritevi in gruppi troppo numerosi ove non si può correre liberamente;
- Evitate di accodarvi ai "pace maker", trovate il vostro ritmo, e le vostre sensazioni su quel ritmo, se proprio sentita la necessità di punti di riferimento valutate di mettervi al centro e lateralmente al gruppo
- Negli ultimi km (dal 37° al 42°), quando la fatica si fa sentire, mentalmente è meglio non controllare cronometri o cardiofrequenzimetri, potrebbero condizionarvi, andate a sensazioni.
- Ricorda, in fin dei conti è una Gara piacevole, quindi godetevi tutto quello che la Maratona vi può trasmettere, è anche un modo per allentare la fatica psico-fisica.
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