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La FREQUENZA CARDIACA BASALE (RHR= Resting Heart Rate) è un buon indicatore di forma fisica. Tanto più si è in buona forma, tanto minore è lo sforzo che il cuore deve compiere per pompare il sangue attraverso l'apparato cardiocircolatorio, e quindi tanto minore è il numero di battiti al minuto (frequenza) di cui il cuore necessita.
Per rilevare correttamente il battito cardiaco è necessaria un po' di pratica. Il momento migliore per procedere alla misurazione è al mattino appena svegli, in posizione sdraiata e immobili. Appoggiate indice e medio della mano sinistra sul polso destro circa 2 cm sotto la base del pollice, azionate il cronometro simultaneamente al battito e contate il primo battito come zero. Continuate a contare per un periodo di tempo definito (6, 10, 15, 30 o 60 secondi); i battiti rilevati vanno rapportati al minuto. Ripetete la rilevazione per 5 giorni e poi fate la media.
La FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (MHR= Maximum Heart Rate) è il massimo numero di battiti che il cuore può sostenere al minuto. Questo numero fornisce una base sulla quale calcolare le fasce di allenamento cardiaco espresse in termini di percentuale della massima frequenza cardiaca.E' possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula, basta sottrarre ad un numero fisso (220 per gli uomini e 226 per le donne) l'età espressa in anni. Quindi:
Partendo dalla F.C. max teorica individuale è quindi possibile calcolare i limiti di F.C. per un allenamento efficace. Tali limiti variano in funzione dell'obiettivo individuale. Quindi, indicativamente possiamo considerare cinque fasce di allenamento differenziate:
In generale, possiamo dire che, per esempio, un neofita maschio di 30 anni che ha come obiettivo quello di migliorare la sua performance, utilizzerà, in un primo periodo (almeno 3 - 4 settimane), la fascia compresa tra il 60 ed il 75 % della sua F.C. max teorica, per poi passare ad un allenamento tra il 70 e l'80% che gli permetterà di raggiungere il suo obiettivo. Precisamente:
Va comunque considerato che i valori così ricavati non offrono un livello di precisione sufficiente. Sarebbe più opportuno, nel caso di persone già fisicamente attive, utilizzare il METODO DI KARVONEN. Partendo dalla considerazione che la F.C. a riposo differisce da individuo a individuo, Karvonen, fisiologo finlandese, introduce il concetto di Riserva Cardiaca, che rappresenta la F.C.max individuale meno il valore della F.C. a riposo, in sostituzione della F.C. max teorica. Perciò per individuare la F.C. ideale per il nostro allenamento, dovremmo partire dalla nostra Riserva cardiaca. Quindi, il nostro neofita maschio di 30 anni e con una F.C. a riposo di 70 b.p.m. avrà una riserva cardiaca di:
220- 30 (età) - 70 (F.C. a riposo) = 120 b.p.m.
Partendo dalla Riserva Cardiaca (120 b.p.m.) calcoleremo le % entro le quali svolgere il nostro allenamento, alle quali andremo a sommare la nostra F.C. a riposo. Riepilogando:
Come potrete notare confrontando le due tabelle, il metodo di Karvonen stabilisce una più alta soglia cardiaca all'interno delle zone di allenamento.
