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Nella Programmazione dell'allenamento per partecipare a una Maratona, Mezza Maratona o Gare brevi è opportuno inserire i Mezzi di allenamento che siano idonei alle caratteristiche del soggetto e alla gara che dovremmo affrontare. In linea generale la maggior parte degli allenamenti per il podista riguardano la CORSA, ma non è da eliminare la possibilità ogni tanto di inserire, sedute di nuoto per recuperare e dare sollievo muscolare e articolare al nostro organismo. Inoltre nel periodo di costruzione/generale è auspicabile inserire delle sedute con la Bike da corsa per migliorare la Forza Muscolare generale. E' ovvio che l'80% del lavoro è basato sulla CORSA, la quale è caratterizzata da una varietà di Corsa. Secondo Arcelli & Canova (Fonte: "L'allenamento del maratoneta di medio e di alto livello" - Ed. Correre) Possiamo suddividere le tipologie di corse in:
Ogni tipologia di corsa può avere determinati effetti sul nostro organismo in base alla velocità, alla durata. Possiamo avere corse vicino alla velocità della Soglia Anaerobica (vedi articolo Potenza Aerobica) le quali agiscono sull'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli e sulla capacità dei muscoli stessi di eliminare il lattato. Le corse a velocità vicine a quelle della Maratona, ma più prolungate, sono specifici per la maratona e agiscono soprattutto sul consumo di grassi/minuto (Potenza Lipidica) e sull'economia della corsa, oltre che sull'utilizzo di lattato. Inoltre, le corse a velocità inferiore di 10% rispetto a quella della Maratona (Ritmo Maratona) specie se prolungate, sono molto utili per favorire il consumo di grassi. In ogni modo va precisato che un certo tipo di corsa non agisce mai su una sola caratteristica e non provoca un solo tipo di adattamento. Analizziamo le tre tipologie di corse:
esse comprendono corse continue ove non si mantiene sempre la stessa andatura, ma subisce delle variazioni sensibili e significative. Possono essere suddivise in :
Fa parte delle corse intervallate, consiste nel compiere tratti che oscillano dai 100 ai 400mt, ma si può anche arrivare alla distanza di 600mt dipende dalla nostra condizione fisica e dall'obiettivo che vogliamo raggiungere. E' utile utilizzare il CardioFrequenzimetro per monitorare la FC durante la fase di lavoro e durante la fase di recupero. L'efficacia dell'Interval Training Friburghese si ha quando i valori della FC oscillano anche di una differenza di 30/50bpm dalla fase di lavoro alla fase di recupero, e si cerca di raggiungere
Le ripetute sono utili per innalzare la soglia anaerobica e anche la capacità aerobica. Correndo per brevi e lunghe distanza si migliora la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno, con la conseguenza che le fibre muscolari diventano più sensibili nello smaltire l'acido lattico. Possiamo avere diverti tipi di ripetute:
Nei lavori in salita il consumo energetico è superiori ai lavori in piano di circa 20% in salite con circa 5% di pendenza, tutto ciò dipende dal fatto che oltre a proiettare il nostro corpo in avanti dobbiamo sollevarlo (sollevare angolo anca, coscia, ginocchio, caviglia). Inoltre è da tener presente che in salita ad ogni passo vi è una "riduzione del recupero elastico", cioè la fase di volo in salita è più breve,e altresì inferiore la caduta dall'alto, quindi i muscoli vengono stirati in misura inferiore e accumulano meno energia elastica, e di conseguenza nella fase di spinta restituiranno meno energia elastica. Nelle sedute in salita variano numerosi parametri che possono farci migliorare su diversi aspetti, ad esempio la fase di volo è più corta, mentre è più lunga la fase di spinta con aumento della forza. Le diverse tipologie di Salite sono
Note: Fonte "L'allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Enrico Arcelli Renato Canova. ED Correre