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Giorni di riposo
Nei giorni di riposo dalla corsa possiamo fare in modo di utilizzare alimenti a Basso Indice Glicemico. L'indice Glicemico è la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue, e tanto più male fanno alla nostra salute e alla nostra condizione fisica, creando stadi di Iperglicemia (innalzamento della glicemia) e Ipoglicemia reattiva (con tutte le conseguenze del caso, spossatezza, scarsa capacità di concentrazione e di energia, calo prestativo). Ad esempio, le patate al forno (amidi, quindi complessi) hanno un indice glicemico notevolmente più alto (121) del comune zucchero da cucina (92); la pasta (79) viene assimilata molto più rapidamente del fruttosio (32). Nel momento in cui non ci alleniamo possiamo alimentarci limitando o eliminando del tutto alimenti come pasta, pane, e altri carboidrati complessi. Un'alimentazione adeguata deve apportare tutte le sostanze nutritive eliminando sbalzi di glicemia con conseguente produzione eccessiva dell'Insulina.
1^ scelta:
Verdura e frutta: sia la verdura che la frutta hanno una presenza di fibre superiore alla pasta di grano duro, per tale motivo presentano un indice glicemico basso (verdura) e medio (frutta), tranne per alcune scelte su verdure, come patate, carote e barbabietole; oppure per le banane, uva. Per tale motivo consiglio il loro utilizzo prevalente nei giorni ove abbiamo un dispendio calorico normale.
2^ scelta
Pasta di vario genere integrale o cereali con prevalenza di proteine nella loro composizione, la scelta a tal proposito può essere abbastanza ampia sia tenendo presente il proprio gusti ed esigenze,e sia valutando prettamente la quantità di calorie che apporta ogni tipo di pasta e cereale. Come ho sempre evidenziato la cosa importante da valutare nell'assunzione e nella scelta dei cereali da utilizzare per i propri pasti è quella non sono di tenere presente le Kcalorie che apporta ogni tipo di pasta e cereale, ma soprattutto dalla presenza o meno di fibre alimentari, o presenza di proteine. Tutte le tipologie di pasta elencate nella tabella qui sotto, hanno una maggiore presenza di fibre e per quanto concerne la pasta di soia presenza maggiore quantità di proteine rispetto ai carboidrati, quindi la rende maggiormente proteica ed equilibrata per un controllo glicemico ottimale. Per tale motivo visto che non abbiamo nei giorni di riposo dalla corsa non abbiamo necessità di reintrodurre carboidrati in maniera celere possiamo preferire queste tipologie di paste e cereali.
Giorni di allenamento
Nei giorni in cui ci alleniamo ove abbiamo necessità di rifornire di maggior apporto calorico e soprattutto in determinati pasti della giornata una più veloce ed immediata assimilazione dei carboidrati depauperati con la corsa, si necessita di fare delle scelte su carboidrati ad alto indice glicemico nelle ore post allenamento , e che forniscono un maggior apporto di chilocalorie nell'arco dei singoli pasti in base a quello che è stato il consumo calorico della giornata con le attività quotidiane e con l'aggiunta dell'attività fisica. Tenendo sempre presente alcune regole basi imprescindibili: mangiare almeno 5 volte a giorno, non abbuffarsi nel singolo pasto, preferire maggior quantità di carboidrati nell'arco della prima metà della giornata, e preferire una maggior quota di proteine la sera. Vediamo di seguito alcuni carboidrati che possono apportare le giuste calorie dopo un allenamento e soprattutto a rifornire velocemente carboidrati indispensabile a riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
1^ scelta
E' da tener presente che non dobbiamo solo tener presente le kcal del singolo carboidrato complesso preso in riferimento , ma anche e soprattutto i condimenti che utilizziamo per dare sapore alla pasta o cereali in genere, quindi fate attenzione ai condimenti che utilizzate per dare sapore ai piatti, e ripeto che diventa fondamentale osservare la scelta o meno della presenza di fibre nei carboidrati scelti.
2^ scelta
Per quanto concerne la seconda scelta mentre nei giorni di riposo avevamo inserito la seconda scelta la pasta o cereali complessi in genere perché non avevamo nessun motivo di ingerire carboidrati che contenessero tanti Kcal e che avessero un indice glicemico alto o medio, qui evidenziamo alimenti della categoria frutta che possiamo inserire nella nostra dieta post allenamento o comunque nel giorno dell'allenamento in genere.
Come potete vedere se fate un confronto con le calorie totali di ogni singolo frutto preso in riferimento in questa tabella del giorno dell'allenamento, con la frutta utilizzata per i giorni di riposo, potete verificare come le calorie sono superiori nel giorno dell'allenamento. Cosa ancor più importante e rilevante è data dal fatto che l'indice glicemico della frutta utilizzata nel giorno dell'allenamento è notevolmente più alto per permettere di ricostituire immediatamente le energie perse con l'allenamento quotidiano.
Da questa dissertazione si capisce benissimo come non è l'alimento in sé ad essere negativo o positivo dal punto della nutrizione, ma dall'utilizzo che se ne fa in base alle proprie esigenze del momento. Se abbiamo la necessità di avere energie pronte e veloci consumeremo una pasta "raffinata" , se invece abbiamo l'esigenze di mantenere una calma glicemica , consumeremo una pasta "integrale " con prevalenza di proteine e fibre nella loro composizione .
Buona corsa a tutti!